همه چیز درمورد ماکارونی و ارزش غذایی آن

در هرم انرژی در پایه آن قرار می گیرد این امر نشان دهنده سهم بالای آن در تأمین انرژی مورد نیاز روزانه است. ضمن اینکه ماکارونی به دلیل برخورداری از کربوهیدرات های پیچیده نسبت به بسیاری از محصولات دیگر غلات مانند نان و برنج برتری دارد (از ۶۰ ۵۵ درصد سهم روزانه کربوهیدرات ها در رژیم غذایی روزانه افراد نباید بیش از ۲۰ ۱۵ درصد آن از کربوهیدرات های ساده مصرف شود و مابقی لازم است از مواد غذایی با کربوهیدرات های پیچیده حاصل شوند) و با دارا بودن اندیس گلایسمی پایین تر نسبت به این مواد با تأثیر تدریجی بر افزایش قندخون موجب بالا رفتن ناگهانی آن نمی شود. ماکارونی برخلاف تصور نادرست گذشته که آن را یک غذای چاق کننده می پنداشتند امروزه در تمام دنیا به عنوان یک گزینه سلامتی شناخته می شود.بهترین ماکارونی از سمولینای گندم دوروم به دست می آید. سمولینا حاصل آسیابانی گندم سختی به نام دوروم (جنس Triticum و گونه Durum ) و تنها ماده شناخته شده به عنوان ترکیب اصلی و مناسب محصولات خمیری در دنیاست. گندم دوروم از نظر ویژگی های تغذیه ای از سایر گونه های گندم برتر است. به عنوان مثال از میزان پروتئین بالاتر، محتوای طبیعی رنگدانه بتاکاروتن که آنتی اکسیدانی ضد سرطان است و میزان بیشتر برخی املاح و ویتامین ها برخوردار است .بسیاری از افرادی که در رژیم های مختلف غذایی به سر می برند از خوردن انواع کربوهیدرات ها مثل نان، برنج یا ماکارونی منع می شوند، اما متخصصان عقیده دارند که غلاتی مثل برنج، ماکارونی و نان لزوماً نباید از رژیم غذایی حذف شوند و حتی مصرف آن ها در رژیم غذایی به مقدار مناسب توصیه نیز می شود. البته برای مصرف غذاهایی مثل ماکارونی باید به یک سری نکات که در این قسمت به آن اشاره خواهیم کرد توجه داشته باشید. اولین مرحله انتخاب نوع ماکارونی است: سعی کنید از ماکارونی های غنی شده با ویتامین ها و ماکارونی های قهوه ای که حاوی سبوس بیشتر هستند استفاده نمایید. به آردی که ماکارونی از آن تهیه شده دقت نمایید. به طور مثال در برخی بازارها ماکارونی از آرد حبوبات ساخته می شود که حاوی مقدار بالای کربوهیدرات مقاوم است که جذب آن بسیار کمتر از سایر ماکارونی ها می باشد. مصرف ماکارونی سبب افزایش سطح هورمون سروتونین که یک آرام بخش است می شود پس مصرف آن برای افزایش آرامش مفید است. اما دقت کنید که مبادا در پرخوری های عصبی به مصرف ماکارونی روی بیاورید، زیرا از غذاهای پرکالری می باشد. توجه داشته باشید که ماکارونی با الیاف بالایی که دارد می تواند از اشتهای کاذب و بالا جلوگیری کند. در نتیجه حجم کم آن، حتی در رژیم های کاهش وزن نیز می تواند مفید باشد. در تهیه ماکارونی از سبزیجاتی مثل نعناع و جعفری استفاده کنید. قبل از مصرف ماکارونی حتماً یک بشقاب سالاد حاوی کاهو، کلم بروکلی و… میل نمایید. هنگام تهیه ماکارونی روغن بیش از اندازه استفاده نکنید، زیرا سبب افزایش کالری غذا و همچنین سنگین شدن غذا و مشکلات گوارشی خواهد شد. هر لیوان ماکارونی حاوی ۴۰ گرم کربوهیدرات است که مشکلی برای بدن ایجاد نخواهد کرد. برای کنترل کالری این غذا توصیه می شود در آبی که برای جوشاندن ماکارونی استفاده می کنید تنها از کمی نمک استفاده شود و روغن به آب اضافه نکنید. بهتر است برای افزایش فرایند تبدیل کربوهیدرات به انرژی (افزایش سوخت) از ماکارونی های غنی شده با ویتامین B استفاده نمایید. ماکارونی های غنی شده با آهن نیز برای بانوان و نوجوانان می تواند مفیدتر باشد. سعی کنید از کرم و خامه در تهیه ماکارونی استفاده نکنید. در کنار ماکارونی از گوشت های کم چرب مثل ماهی، مرغ و ماهی تن استفاده نمایید. می توانید به جای گوشت از سویا برای افزایش پروتئین غذا استفاده کنید، اما بهتر است به جای نیمی از گوشت دلخواهتان از سویا استفاده نمایید تا هم بتوانید سبب افزایش جذب آهن و روی در غذایتان شوید و هم از فیتواستروژن ها بهره برده باشید. بهتر است در گوشت خود از لیمو هم استفاده نمایید تا جذب آهن غذا افزایش یابد. با افزایش فلفل در سس ماکارونی می توانید سبب بهبود طعم و افزایش سوخت وساز بدنتان شوید. سعی کنید تا حد امکان از پنیر به ویژه پنیرهای پرچرب در تهیه ماکارونی استفاده نکنید. نگذارید ماکارونی دم بکشدارزش غذایی ماکارونی طی فرایندی که از مرحله خرید تا طبخ آن طی می کند دستخوش تغییرهای زیادی می شود. در واقع هرچه مواد غذایی طبیعی تر مصرف شوند، نمایه گلایسمی شان کمتر است و هرچقدر عملیات فرآوری در آن ها بیشتر انجام شود، نمایه گلایسمی شان افزایش پیدا می کند. نحوه پخت ماکارونی نیز در افزایش نمایه گلایسمی آن نقش موثری دارد به این ترتیب که با دم کردن ماکارونی یا حتی برنج، نمایه گلایسمی مواد غذایی به میزان قابل ملاحظه ای افزایش پیدا می کند زیرا با این عملیات ضریب هضم غذا بیشتر می شود و به آسانی قندخون را افزایش می دهد. البته ماکارونی جوشیده، نمایه گلایسمی پایینی دارد اما با دم کردن ماکارونی و خوردن آن، قندخون ۲ برابر بیش از مصرف ماکارونی آبکش شده بالا می رود. از نظر تغذیه ای مصرف غذاهای دارای نمایه گلایسمی بالا به دلیل بالا بردن قندخون در مدت زمانی کوتاه، مناسب نیست و امکان ابتلا و تشدید بیماری هایی مانند فشارخون، بیماری های قلبی، دیابت و حتی چاقی را افزایش می دهد، بنابراین بهتر است برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های یادشده از غذاهای با نمایه گلایسمی پایین در برنامه غذایی استفاده کنید. به همین دلیل است که به افراد سالم توصیه می شود تا جایی که می توانند مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا استفاده نکنند و به جای آن مواد غذایی با نمایه گلایسمی متوسط را جایگزین کنند. البته مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا در ورزشکاران حرفه ای که پس از تمرین مجبور هستند، ذخایر گلیکوژنشان را تامین کنند اشکالی ندارد. اگر فرزندتان هم اضافه وزن دارد، بهتر است در حد تعادل این دسته از مواد غذایی را در برنامه غذایی اش بگنجانید. مصرف ماکارونی دم کشیده به سالمندانی که در معرض ابتلا به مشکلات متابولیسمی هستند نیز توصیه نمی شود زیرا وقتی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند برنج، ماکارونی و نان به مدت طولانی طبخ می شوند، سرعت آزاد شدن قند (گلوکز) از ترکیب های نشاسته ای شان افزایش می یابد و به اصطلاح نمایه گلایسمی شان بالا می رود؛ ترکیب نشاسته ای در بدن به سرعت به قند ساده تبدیل می شود و در نتیجه پاسخ انسولین بدن هم افزایش می یابد و در نهایت باعث بروز مشکلات متابولیکی خواهد شد.مصرف چنین غذاهایی به بیماران دیابتی نیز به هیچ وجه توصیه نمی شود چون مصرفشان به شدت قندخون را افزایش می دهد و آن ها نمی توانند در زمان مشخص آن را در حد ثابت نگه دارند. در بیماران قلبی نیز افزایش قندخون باعث تولید کلسترول می شود که عامل مهمی در وخیم تر کردن حال این بیماران است. به همین دلیل بیماران دیابتی و قلبی عروقی بهتر است در کمترین مقدار ممکن مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا را مصرف کنند.